Vitamina C sau acidul ascorbic face parte din categoria vitaminelor hidrosolubile, care se dizolvă în apă. Acesta are roluri importante în organism, printre cele mai cunoscute fiind susținerea imunității și proprietățile antioxidante puternice.
Sursa foto: Shutterstock.com
Necesarul zilnic în cazul femeilor este de 75 mg, iar în cazul bărbaților, de 90 mg. Persoanele fumătoare au nevoie, însă, de 35 mg de vitamina C în plus față de aceste valori (1).
Descoperă cele mai bogate surse alimentare de vitamina C!
1. Ardeiul gras
Un ardei gras galben mare furnizează 342 mg vitamina C, adică 380% din doza zilnică recomandată (DZR), de două ori mai mult decât ardeiul gras verde (2). Cel roșu conține, de asemenea, cantități mari de vitamina C, doar jumătate de cană asigurând întregul necesar zilnic (1).
În plus, acest aliment conține în cantități mari beta-caroten (precursorul vitaminei A).
2. Coacăzele negre
Jumătate de cană de coacăze negre furnizează 102 mg vitamina C sau 113% din DZR. De asemenea, aceste fructe conțin și alți compuși antioxidanți puternici, cum ar fi antocianii. Aceștia sunt responsabili de culoarea neagră a coacăzelor și scad stresul oxidativ din organism (2). Și restul fructelor de pădure sunt surse importante de vitamina C și antociani.
3. Kiwi
Un kiwi mediu conține 62% din DZR de acid ascorbic. Conform studiilor, consumul regulat de kiwi ar inhiba agregarea plachetară, scăzând riscul de formare al cheagurilor de sânge (2). În orice caz, este important să ai o alimentație echilibrată per ansamblu, nu să te concentrezi pe alimente individuale.
4. Citricele
Printre citrice se numără lămâile, portocalele, grapefruitul, mandarinele și clementinele. Acestea sunt bogate în vitamina C, dar și în fibre și antioxidanți, cum ar fi compuși fenolici.
O singură portocală de mărime medie are în compoziția sa 83 mg vitamina C. O lămâie sau o jumătate de grapefruit asigură 50% din necesarul zilnic al acestui nutrient (2).
5. Căpșune
Aproximativ 170 g căpșune sau o cană de jumătăți furnizează întregul necesar zilnic de vitamina C (97 mg). În plus, aceste fructe conțin și alți antioxidanți puternici, cum ar fi flavonoidele (2).
6. Broccoli
Jumătate de cană de broccoli gătit asigură 50% din doza zilniă recomandată de vitamina C (2). În orice caz, este important să îl prepari termic un timp cât mai scurt (10-15 minute), de preferat la abur, pentru a conserva cât mai bine cantitatea de acid ascorbic. Temperaturile ridicate distrug această vitamină.
7. Varza kale
Varza kale poate fi asociată preparatelor sub formă de salate. 100 g de varză kale proaspătă conține 93 mg vitamina C (103% din DZR). O cană de kale preparată termic la abur furnizează, în schimb, doar 21 mg vitamina C (2). Totuși, chiar și în această situație, varza kale asigură 23% din DZR de vitamina C.
8. Pepenele galben
Pepenele galben poate fi o gustare delicioasă și sănătoasă. O cană de bucăți de pepene galben furnizează aproximativ 20% din necesarul zilnic de vitamina C. În plus, este o sursă excelentă de fibre și vitamina A (2).
9. Pătrunjelul
8 g de pătrunjel proaspăt tocat (2 linguri) conține 10% din necesarul zilnic de vitamina C (2). Așadar, este o idee bună să presari pătrunjel peste diverse preparate, astfel încât le vei crește valoarea nutrițională.
10. Roșia
O roșie medie proaspătă conține aproape 20% din DZR de vitamina C. Un alt antioxidant din roșie, popular datorită beneficiilor sale, este licopenul.
Prin urmare, consumând o varietate de legume și fructe, îți poți asigura cu succes necesarul zilnic de vitamina C. În plus, aceste alimente sunt bogate și în alți nutrienți, cum ar fi antioxidanți, minerale, vitamine din complexul B, vitamina A și fibre, cu efecte pozitive asupra sănătății.
Referințe:
- “Office of Dietary Supplements – Vitamin C.” Nih.gov, 2020, ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminC-HealthProfessional/. Accessed 11 Jan. 2023.
- Hill, Caroline. “20 Foods That Are High in Vitamin C.” Healthline, Healthline Media, 9 May 2022, www.healthline.com/nutrition/vitamin-c-foods. Accessed 11 Jan. 2023.
