Vitamina A – surse naturale

Vitamina A şi-a câştigat renumele de vitamina ochilor datorită grijei pe care o are pentru sănătatea ochilor noştri. Pe lângă faptul că ne protejează de riscul apariţiei de cataractă şi ne alină inflamaţiile, produce în corpul nostru o substanţă care ne permite să vedem în întuneric.

Surse-naturale-Vitamina-AÎn plus, vitamina A este recunoscută pentru rolul său important în creşterea imunităţii organismului, dar şi în menţinerea sănătăţii pielii, părului şi dinţilor, precum şi a organelor interne.

Organismul nostru absoarbe această vitamină sub formă de retinol şi este unul de modurile de stocare în corpul nostru. Retinolul este prezent numai în produsele de origine animală: gălbenuș de ou, lapte, unt, brânză.

A doua formă de stocare se face sub formă de Provitamina A – betacarotenul, ce este adăpostit în produse vegetale şi animale.

Înainte să începem periplul nostru culinar, este bine de ştiut că prepararea sau stocarea alimentelor nu afectează proprietăţile sau absorţia vitaminei în organism.

Şi acum, este momentul să intre în scenă sursele de vitamina A:

  • Ficatul (de miel, de exemplu), o sursă pură de retinol, poate fi consumat fiert sau într-un sote;
  • Uleiul de ficat de cod;
  • Ouăle – le poţi mânca sub formă de ou fiert sau omletă;
  • Lapte: de capră, oaie, vacă, bivoliţă sau iaurt (min. 3,5%), dar şi laptele matern;
  • Brânza proaspăta, untul, caşcavalul;
  • Morcovii şi dovlecii – este bine cunoscut faptul că legumele de culoare galbenă şi portocalie sunt bogate în beta-caroten. Sunt versatili şi îi poţi folosi în preparate de la supe, tocăniţe, la musaca şi prăjituri. Gândiţi-vă ce gustoasă este o prăjitură de morcovi.
  • Ţelina, castravetele cu coajă, salata verde, pătrunjelul – în stare crudă;
  • Mazărea verde sau varza – preparată fiartă;
  • Lintea, soia, năutul;
  • Spanacul, fasolea verde, sparanghelul – fiert sau consumat crud într-o salată;
  • Cartofii – fierţi sau copţi în coajă;
  • Ardeiul roşu – cel mai bine ar fi să îl consumaţi crud, dar poate fi adăugat cu încredere în salate sau în preparate gătite cum ar fi, tocăniţele;
  • Fisticul, alunele de pădure, migdalele dulci, nucile, nucile caju, castanele;
  • Mango, caisele, portocalele, grapefruitul, papaya – fructele proaspete sunt întotdeauna binevenite, dar le poţi introduce şi în prăjituri;
  • Bananele, pepenele galben, prunele, gutuile, merele, perele, murele, strugurii stafide, cătina alba;
  • Fructele de pădure: coacăze negre, afine, zmeură, măceşe.

Ne putem bucura şi de sucuri bogate în vitamina A făcute din zmeură, coacăze negre, mandarine sau din morcov ori roşii etc.

Acum că am răsfoit meniul, putem vorbi despre cantitatea recomandată de vitamina A pentru copii şi adulţi:

  • Copii <3 ani: 400 micrograme
  • Copii 4-8 ani: 500 mcg
  • Copii 9-14 ani: 600 mcg
  • Adolescenți 14-18 ani: 800-900 mcg
  • Adulți >19 ani: 800-900 mcg
  • Femei însărcinate sau care alăptează: 900 – 1000 mcg
  • Femei care alăptează: 1000 – 1200 mcg

Este bine de ştiut că femeile însărcinate nu ar trebui să consume o cantitate excesivă, pentru că vitamina A este toxică pentru făt şi acest lucru poate duce la malformaţii congenitale grave.

Sursele sunt variate şi capabile să satisfacă gusturile, chiar şi celui mai mare critic. În plus, ar trebui să avem mereu în vedere un lucru: grija pe care o avem faţă de sănătatea noastră, arată modul în care ne apreciem sau stimăm pe noi înşine.

Ştiaţi că conţinutul de beta-caroten este proporţional cu intensitatea culorii? Alegeţi legumele cu frunze de culoare galben închis şi verde închis. În acestea se ascund cantităţi mari de betacaroten.

Recomandarea editorului:


Cu un Like vezi tot ce publicăm:

Ai ceva de adăugat?...

*