Vitamina A – surse naturale

Vitamina A şi-a câştigat renumele de vitamina ochilor datorită grijei pe care o are pentru sănătatea ochilor noştri. Pe lângă faptul că ne protejează de riscul apariţiei de cataractă şi ne alină inflamaţiile, produce în corpul nostru o substanţă care ne permite să vedem în întuneric.

În plus, vitamina A este recunoscută pentru rolul său important în creşterea imunităţii organismului, dar şi în menţinerea sănătăţii pielii, părului şi dinţilor, precum şi a organelor interne.

Organismul nostru absoarbe această vitamină sub formă de retinol şi este unul de modurile de stocare în corpul nostru. Retinolul este prezent numai în produsele de origine animală: gălbenuș de ou, lapte, unt, brânză.

A doua formă de stocare se face sub formă de Provitamina A – betacarotenul, ce este adăpostit în produse vegetale şi animale.

Înainte să începem periplul nostru culinar, este bine de ştiut că prepararea sau stocarea alimentelor nu afectează proprietăţile sau absorţia vitaminei în organism.

Şi acum, este momentul să intre în scenă sursele de vitamina A:

• Ficatul (de miel, de exemplu), o sursă pură de retinol, poate fi consumat fiert sau într-un sote;
• Uleiul de ficat de cod;
• Ouăle – le poÅ£i mânca sub formă de ou fiert sau omletă;
• Lapte: de capră, oaie, vacă, bivoliţă sau iaurt (min. 3,5%), dar ÅŸi laptele matern;
• Brânza proaspăta, untul, caÅŸcavalul;
• Morcovii ÅŸi dovlecii – este bine cunoscut faptul că legumele de culoare galbenă ÅŸi portocalie sunt bogate în beta-caroten. Sunt versatili ÅŸi îi poÅ£i folosi în preparate de la supe, tocăniÅ£e, la musaca ÅŸi prăjituri. GândiÅ£i-vă ce gustoasă este o prăjitură de morcovi.
• Å¢elina, castravetele cu coajă, salata verde, pătrunjelul – în stare crudă;
• Mazărea verde sau varza – preparată fiartă;
• Lintea, soia, năutul;
• Spanacul, fasolea verde, sparanghelul – fiert sau consumat crud într-o salată;
• Cartofii – fierÅ£i sau copÅ£i în coajă;
• Ardeiul roÅŸu – cel mai bine ar fi să îl consumaÅ£i crud, dar poate fi adăugat cu încredere în salate sau în preparate gătite cum ar fi, tocăniÅ£ele;
• Fisticul, alunele de pădure, migdalele dulci, nucile, nucile caju, castanele;
• Mango, caisele, portocalele, grapefruitul, papaya – fructele proaspete sunt întotdeauna binevenite, dar le poÅ£i introduce ÅŸi în prăjituri;
• Bananele, pepenele galben, prunele, gutuile, merele, perele, murele, strugurii stafide, cătina alba;
• Fructele de pădure: coacăze negre, afine, zmeură, măceÅŸe.

Ne putem bucura şi de sucuri bogate în vitamina A făcute din zmeură, coacăze negre, mandarine sau din morcov ori roşii etc.

Acum că am răsfoit meniul, putem vorbi despre cantitatea recomandată de vitamina A pentru copii şi adulţi:

• Copii <3 ani: 400 micrograme
• Copii 4-8 ani: 500 mcg
• Copii 9-14 ani: 600 mcg
• AdolescenÈ›i 14-18 ani: 800-900 mcg
• AdulÈ›i >19 ani: 800-900 mcg
• Femei însărcinate sau care alăptează: 900 – 1000 mcg
• Femei care alăptează: 1000 – 1200 mcg

Este bine de ştiut că femeile însărcinate nu ar trebui să consume o cantitate excesivă, pentru că vitamina A este toxică pentru făt şi acest lucru poate duce la malformaţii congenitale grave.

Sursele sunt variate şi capabile să satisfacă gusturile, chiar şi celui mai mare critic. În plus, ar trebui să avem mereu în vedere un lucru: grija pe care o avem faţă de sănătatea noastră, arată modul în care ne apreciem sau stimăm pe noi înşine.

Ştiaţi că conţinutul de beta-caroten este proporţional cu intensitatea culorii? Alegeţi legumele cu frunze de culoare galben închis şi verde închis. În acestea se ascund cantităţi mari de betacaroten.

Bogdan Modreanu

CEO la grupul Creative Art.

Îl recomandă experiența de Art Director și Publisher al revistelor Căminul, Bucătăria pentru toți, Bebelu, Industry Insights, și suplimentului ziarului România liberă.