Vitamina D lucrează ca un adevărat ”doctor” în organismul nostru pentru că ne ajută să prevenim boli nemiloase, cum ar fi diabetul, boli de inimă sau scleroza multiplă, dar și ameliorează simptomele depresiei.
În plus, vitamina D este un aliat de nădejde în prevenirea diferitelor tipuri de cancer.
Pe lângă acest lucru, vitamina joacă un rol esențial în formarea scheletului nostru, pentru că este responsabilă de transportul calciului și fosforului în zonele necesare din corp și de fixarea calciului în oase.
Înainte să vorbim despre meniul cu vitamine D, este bine de știut că prima sursă naturală de vitamina D o reprezintă expunerea la soare.
Vitamina D nu este stocată de organism, astfel că avem nevoie de expunere zilnică la soare, și pentru ca organismul să absoarbă cum trebuie această vitamină, luați în calcul factori precum: anotimpul, latitudine, momentul zilei, prezența norilor, și a factorilor de protecție solară.
Pentru ca organismul nostru să sintetizeze eficient vitamina D, ar trebui să stați la soare fără să vă dați cu cremă de protecție, înainte de ora 10:00 și după ora 16:00. De exemplu, o cremă cu filtru UV SPF 8 sau SPF 15 nu mai permite organismului să absoarbă eficient vitamina D într-un procent de peste 90%.
În plus, pentru persoanele cu piele mai închisă la culoare este nevoie de o expunere mai îndeungată la soare, de aproximativ o oră, pe când, pentru persoanele cu pielea albă le este suficient o jumătate de oră.
Solarul nu reprezintă o sursă de vitamina D, pentru că majoritatea cabinelor de bronzat folosesc doar raze UV-A, care nu produc vitamina D.
Cum această variantă este condiționată de vreme, pentru ca vitamina D să ne apere sănătatea constant și fără obstacole de timp, iată sursele naturale de vitamina D:
- Uleiul de pește – în special uleiul de ficat de cod. Aveți nevoie să luați o linguriță pe zi;
- Somon (conține și omega 3), ton, macrou sau sardine;
- Ficat de vită;
- Ficat de miel, unde putem găsi și vitamina B12;
- Ouă, brânză feta;
- Lapte – o cană de lapte pe zi, iar laptele poate fi atât degresat, cât și integral;
- Ciuperci albe;
- Cartofi dulci;
- Pătrunjel, lucernă;
- Coada calului, frunze de păpădie;
- Ovăz, soia;
- Suc de portocale – o cană de suc natural de portocale pe zi vă aduce jumătate din cantitatea zilnică de vitamina D.
În ordinea firească a lucrurilor, după ce am aflat cu ce ne putem delecta culinar, este timpul să aflăm și doza necesară de vitamina D pentru fiecare din noi:
- bebeluși 0-6 luni: 10 µg/zi (micrograme; 1 µg = 0.001 mg);
- bebeluși 6-12 luni: 12 µg/zi;
- copii 1-3 ani: 15 µg/zi;
- copii 4-8 ani: 15 µg/zi;
- copii și adolescenți, 9-18 ani: 15 µg/zi;
- adulți >= 19 ani: 15 µg/zi;
- femei însărcinate sau care alăptează: 15 µg/zi.
Vitamina D este o unealtă esențială și versatilă de care organismul nostru se folosește pentru a ne asigura o stare bună de sănătate, atât fizică, cât și psihică. Pentru a ne bucura de beneficiile oferite de vitamina D, avem șansa să le obținem din diferite alimente, dar ne oferă și un pretext sănătos pentru o repriză de lenevit la soare.
Recomandarea editorului:
CEO la grupul Creative Art.
Îl recomandă experiența de Art Director și Publisher al revistelor Căminul, Bucătăria pentru toți, Bebelu, Industry Insights, și suplimentului ziarului România liberă.